Bilinçli Başa Çıkma Yolları

Dereceli Gevşeme Tekniği 

Kendinize rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dk sizi kimsenin rahatsız edemeyeceği bir odada bir halı ya da minder üzerine uzanın.

·         Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızı eliniz sıkık iken ve daha sonra gevşeyince nasıl hissettiğinize dikkat edin.

·         Şimdi aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın, yumruk sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin.

·         Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin.

·         Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin.

·         Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki kolunuzu da bileklerden bükerek pazılarınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği iyice artırın ve sonra tamamıyla gevşek bırakın.

·         Bir önceki basamağı yavaş yavaş tekrar edin.

·         Kolunuzu aşağıya indirin, ellerinizin arkasını bacaklarınızın ürerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir kuvvetle itin. Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan kaslarınızın farkına varın.

·         Şimdi kollarınızı bedeninizin yan tarafına bırakın ve bütünüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını hayal edin.

·         Kaşlarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı kırıştırın ve gerin. Bir süre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest bırakın.

·         Göz kapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın; bir süre iyice sıkın. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin. Göz kapaklarınızın ve gözünüzün çevresindeki kasların gergin ve gevşek olmaları arasındaki derin farka dikkat edin.

·         Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir biçimde, ağzınız yarı açık kalacak bir biçimde bırakın.

·         Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı arkaya doğru atın ve boynunuzun arasındaki kasları iyice gerin, daha sonra kaslarınız gergin durumda iken başınızı önce sağa sonra sola çevirin, daha sonrada öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin.

·         Omuzlarınızı yukarı kaldırıp omuzla boyun arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevşetin.

·         Omuzlarınızı, daha sonra kollarınızı, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, göz kapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin. Yorgunlığun ve gerginliğin yukarıdan aşağıya doğru omuzlarınızdan kollarınıza, oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat ediniz.

·         Derin nefes alın ve göğsünüzden oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kasarınızın gerginliğini gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin.

·         Şimdi yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes verişte bedeninizin gevşediğini düşünün. Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin diğer kısımlarındaki yorgunluğun nefes alıp verirken gittikçe kaybolup gittiğini gözleyin.

·         Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gevşek ve gergin oldukları zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin.

·         Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin, bedenin diğer yerleri gevşerken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aralarındaki farka dikkat edin.

·         Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da, alt kısmında gergin hangi kas varsa gevşetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayıncaya kadar gevşemeye devam edin.

·         Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın, gergi veya gevşek olmaları arasındaki büyük farka dikkat edin.

·         Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı yukarı kaldırarak baldır kaslarınızdaki gerginliği arttrtırın. Kaslarınız gergin iken ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın. Daha sonra ayakucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek aradaki farkı gözleyin.

·         Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısımlarındaki kasları gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve arlarındaki farkı gözleyin.

·         Şimdi bütün bedeni gözden geçirin ve başınızdan başlayıp, ayakucuna kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Baş, alın, göz kapakları, çene, boyun, ense, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalça, bacak, baldır ve ayak kasları tümden gevşek bir biçimde yatın. Düzgün nefes vermeye devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp gittiğini gözleyin. Bu şekilde beş, on dakika rahatça yatın.

        İşten geldikten sonra, okuldan sonra her gün 15-20 dk. uygulayabilirsiniz.

Kaynağı Bulma Tekniği

·         Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabul edin.

·         İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin.

·         Kendinizi en rahat hissedeceğiniz ortamda hayal edin.

·         Kaygının temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavramınızı nasıl etkilediğini anlayın.

·         Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yolları saptayın.

·         Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koy ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlanın.

·         Kaygı için harcadığınız enerji ve zamanın hiçbir yararı olmadığını unutmayın.

·         Kaygınınızı abartmaktan sakının.

Düşünsel Olarak Kaygıyla Baüşşa Çıkma Yolları

·         Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilen objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce kabul edilebilir olmalıdır.

·         Olayları değerlendirme tarzlarınız ve yaklaşımınız sorun çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.

·         Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı.

·         Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan gerçekçi kanıtlar la sonuca varmaya çalışın.

·         Sizi kaygılandıranın sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamalar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.

·         .Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişilinizin değerlendirilmesi değil bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil yetenek ve bilgilerinizi sınama imkânı olarak görün.

·         Geçmiş başarısızlığınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.

·         Önceki başarısızlıkların devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenini arayın, gidermek için gerekli tedbirleri alın.

·         Yaşam izin için sürekli değişen ve gelişen bir süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklarda olacaktır. Başarısızlıkların tüm yaşamınızı etkilemesine izin vermeyin.

·         Sınavları bir ölüm kalım savaşı olarak görmeyin.

·         İsteklerinizi ve tercihlerinizi mutlaka yerine getirilmesi gereken yasa haline getirmeyin.  Mutlaka şu bölümü kazanmalıyım’ gibi düşüncelere kapılmayın.

·         Sürekli başarılı olma ve birilerini yenme çabası içinde olmayın.

Bedeni Kontrol Altına Alma( Doğru Nefes) 

·         Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmemiz gerekir.

·         Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziksel egzersizler yapın.

·         Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu doğru ve derin nefes almayı öğrenmektedir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.

·         Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da, kanın bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder.Böylece birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder.

        Doğru Nefes

·         Bu çalışmayı açık havada veya iyi havalandırılan bir odada yapın.

·         Bol ve rahat giysiler tercih edin.

·         Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın.

·         Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır.

·         Burundan alınmalı ve ağız kapalı olmalıdır.

·         Akciğerlerin tamamı kullanılmalıdır.

·         Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.

·         Nefes almadan önce ciğerlerinizim tamamını boşaltın.

·         Nefes alırken içinizden 1,2,3,4,5’e (beş sn.) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru, sol elinizinde yukarı doğru kalktığını hissedin) .Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun. Ve sonrada 1,2,3,4,5‘e (beş sn) kadar sayarak nefesinizi burnunuzdan boşaltın. İki saniye durun ve gene nefes alma gezersine devam edin. Günde 50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.

·         5-10 kez nefes aldıktan sonra 1,2 dk dinlenin

·         Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun, dolduğunu hayal edin ve bu durumunun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin.

·          Soluk verirken ise stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan atıldığını düşleyin.

Düzenli Fizik Egzersizi

Günde 10-20 dk düzenli fizik egzersizi yapmak kaygıyı azaltır ve öğrenmede etkinliği artırır.

Bilinçsiz Başa Çıkma Yolları (Savunma Mekanizmaları)

        Savunma mekanizması, farkında olmadan, bilinçsiz olarak kaygıdan kurtulma çabasına verilen isimdir. Gerçeği olduğundan daha farklı algılarız. Kaygıyı azaltmada önemli bir yere sahiptir. Savunma mekanizmaları herkes tarafından kullanılır ve normal bir davranış biçimi olarak kabul edilir.

        Örnek: Kopya çekip yakalanan öğrenci; Herkes öğrenci iken kopya çeker.(Mantığa bürünme)

Sınav stresine yakalanmamak için zamanınızı planlayın, amaçlı çalışın. Sorunun zorluk derecesine bakarak moralinizi bozmayın, zor sorularda takılıp kalmayın. Zamanınız kaldığında bırakmış olduğunuz zor sorulara geri dönersiniz. Sınav esnasında yanınızda bulunması gereken sınav malzemelerini, sınav öncesinde evinizde iken mutlaka kontrol edin.

Faydalı Linkler

Öğrencilerimizin yararlanabileceği siteler aşağıda sıralanmıştır. Tüm öğrencilerimize hayat boyu başarılar dileriz.

1.       http://mbs.meb.gov.tr/

2.       www.kariyerpenceresi.com

3.       www.dogrutercih.com

4.       http://www.aktuelpsikoloji.com